Appelé keto ou cétogène, ce régime est en pleine expansion depuis quelque temps grâce à son pouvoir amincissant.
Mais en quoi consiste-t-il réellement, quels sont les bénéfices ou dangers, à qui s’adresse-t-il et que peut-on manger ?
En quoi consiste l’alimentation cétogène ?
Le principe du régime keto / cétogène est assez simple et se base sur 3 fondements :
- La réduction drastique des glucides ( sucres ) et consommation plus élevée de légumes pauvres en glucides.
- La consommation modérée de protéines ( de bonne qualité)
- L’augmentation des lipides (bons gras).
Cette alimentation va à l’encontre des recommandations de nutrition traditionnelles, c’est-à-dire : en premier 50 % de glucides, en second les lipides 35% et le reste, c’est à dire 10% de protéines. Contrairement à l’alimentation cétogène qui se base essentiellement sur la compensation des glucides par les lipides et les protéines.
Les glucides, c’est-à-dire le sucre, font monter le taux d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses quand son taux est trop élevé. Ainsi la graisse vient de la consommation de glucides et non de lipides (gras). Le régime cétogène dit low-carb est à faible teneur en glucides.
Pour qui ? Et quel âge ?
La bonne nouvelle c’est que l’alimentation cétogène n’est généralement pas déconseillée sauf pour certaines pathologies comme, les maladies rénales chroniques, les pancréatites ou défaillances hépatiques et troubles d’enzymes. Pour les enfants, sauf s’ils sont épileptiques, il vaut mieux privilégier une alimentation low carb, moins stricte et avoir un apport en vitamine D et calcium.
Quels sont ses bénéfices du régime keto / cétogène ?
Nombreux sont les bénéfices du régime cétogène. A la base ce régime à été créé pour les épileptiques car il s’avère qu’il aurait des propriétés neuroprotectrices grâce aux cétones et donc pourrait aussi contribuer à ralentir ou prévenir des maladies neuro-dégénératives comme la maladie de Parkinson, Alzheimer et même les troubles du sommeil.
Il est bénéfique contre les maladies comme le cancer, le diabète ( fait descendre le niveau de concentration de sucre dans le sang) et beaucoup d’autres maladies auto-immunes et inflammatoires. Ce régime améliorerait également l’espérance de vie, ferait disparaître le stress et augmenterait le taux de récupération et de performances chez les sportifs.
Il entraîne souvent une perte de poids et une réduction du cholestérol contrairement aux régimes sans graisses.
Et les dangers ?
Si vous adoptez le régime cétogène, vous allez commencer à brûler des graisses et produire des cétones ( issue de la combustion des graisses dans le foie) et donc vous pouvez être amenés à avoir des sensations d’étourdissement ou bien une fatigue, mais aussi une mauvaise haleine et certaines carences à cause par exemple de la consommation quasi-inexistante de fruits.
Pour conclure, vous pouvez effectuer le régime cétogène mais en gardant de vue qu’il ne faut pas qu’il soit très stricte car il peut y avoir des désavantages.
Les aliments à éviter :
Pour la plupart des ingrédients vous pouvez consulter leur index glycémique (IG) sur internet.
- Le sucre et tous les produits sucrés, le miel, confiture, bonbons, sucre blanc, de canne, boissons sucrées
- Tous les produits industriels comme les biscuits, viennoiseries, sauces, pains industriels, plats préparés.
- Les céréales et les légumineuses dont les SABOT ( seigle, avoine, blé, orge, triticale) le riz, pomme de terre, lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, flageolets … (sauf dans l’alimentation low-carb ou vous pouvez intégrer des céréales et légumineuses sans gluten).
- Les légumes riches en glucides et une grande partie des fruits (certains comme la pomme sont très sucrés pourtant la présence de fibres fait disparaître la montée d’insuline, les fruits rouges par contre peuvent être consommés de manière régulière) .
- Tous les produits laitiers (yaourts, beurre, crème, fromages…). Vous pouvez consommer un peu de ghee (beurre clarifié). Cependant si vous n’avez pas de pathologie particulière vous pouvez continuer à consommer de temps en temps ( car insuliniques malgré leur faible IG ) des produits laitiers, vous privilégierez le chèvre et le brebis BIO et cru.
Les aliments qui sont bons pour vous :
- Les matières grasses :
- Huiles de cameline, de chia, de Sacha Inchi ou de colza, riches en oméga-3 ;
- Huile de coco riche en TCM (triglycérides à chaîne moyenne) ;
- Huile de palme rouge, riche en bêtacarotène et triglycérides à chaîne moyenne et longue ;
- Huiles d’olive, de noisette, d’avocat, riches en oméga-9 et en antioxydants ;
- Dans une moindre mesure, les graisses animales (oie et canard), de bonne qualité et issues de l’agriculture biologique.
- Les fruits oléagineux et les graines : noix de macadamia, amandes, noisettes, noix, et graines de chia, lin et chanvre, riches en oméga-3.. mais aussi et avec modération le quinoa, le millet, et le riz sauvage.
- Les légumes pauvres en glucides, en grande quantité : courgettes, aubergines, brocolis, choux, fenouil, épinards, radis, concombres, poireaux, endives… Mais aussi les légumes lactofermentés (chou, concombre, navet, betterave…).
- Les volailles élevées en plein air selon les règles de l’agriculture biologique, sans excès et Bleu-Blanc-Cœur de préférence.
- Les petits poissons gras : anchois, sardines…
- Les œufs bio label Bleu-Blanc-Cœur qui sont enrichies en oméga-3 car les poules sont nourries exclusivement à base de lin, lupin, luzerne etc..
- Le tofu classique ou lactofermenté.
- Les algues : tartare d’algues (nori, etc.), paillettes de spiruline, klamath….
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Vous pouvez coupler votre régime keto à un jeûne intermittent pour avoir des résultats plus rapide.